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俯卧 简单有效运动
2022-07-01

我们运动中很多时候都会出现俯卧的姿势,其是运动中不可缺少的一部分,俯卧运动可以满足人的需求,比如锻炼腰腹肌肉、瘦大腿以及锻炼全身力量,那么这些运动分别是什么?

俯卧

对于想瘦腿或锻炼腰腹肌肉的人,可以坚持锻炼该动作,双手撑地呈俯卧撑状,收腹收双腿;上体不动,双腿同时用力伸直后蹬,每天做30次;用拉拉带辅佐,进行俯卧收蹬腿运动,将拉带系好后俯卧,双腿同时沿床面运动一伸一缩,要配合呼吸,收缩吸气,伸直呼气,且收缩时,小腿与大腿成直角;大腿蹬运动,拉带系好后俯卧,大腿发力将双腿拉至腹前与身体成直角,然后双腿后跟发力用力蹬伸;蜻蜓式运动,在肩上系好上肢拉带,然后俯卧,双手后伸,深吸气时,两臂用力向后扩展,抬起上体,仰头,双腿也同时用力向上抬起,呼气时放松,反复做8次。

平板支撑三种俯卧,首先是基本俯卧式,俯卧地面,双肘弯曲与地面成直角,双手交叉,伸直双腿,身体稍抬高,脚尖撑地,双脚分开与肩部同宽,后背不弓起,屁股不上翘,该姿势保持一分钟,之后逐渐加时反复锻炼;侧面支架式,右侧卧于地板上,单肘着地,左脚放在右脚上,身体上撑,与地板呈一个三角形,保持姿势一段时间,换另一侧,重复动作;空中跳伞式,俯卧,身体不用上撑,面朝地板,双臂放在身体两侧,缓慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。这些动作只要坚持做,就能有效地锻炼到核心肌肉群,尤其是深层的核心肌肉群,在做这些动作的时候,一定要坚持到身体极限才停止,这样才会有效果。